Wie viele Kalorien verbrennt man beim Gehen?

Möchtest du mehr Kalorien verbrennen, ohne direkt intensiv zu trainieren? Gehen ist eine der einfachsten und effektivsten Methoden, dies zu tun. Du kannst es überall, jederzeit und sogar von zu Hause aus auf einem Laufband machen. Mit ein wenig Struktur kannst du schnell hunderte Kalorien extra pro Tag verbrennen, ohne dass es sich wie Sport anfühlt.

Warum Gehen so gut für die Fettverbrennung ist

>Gehen ist eine niedrigschwellige Bewegungsform, die deine Herzfrequenz erhöht, ohne deine Muskeln zu überlasten. Außerdem verbrennst du Fett statt Zucker, wenn du in einem moderaten Tempo gehst. Das macht es ideal, wenn du abnehmen oder einfach aktiver werden möchtest.

Im Durchschnitt verbrennst du beim Gehen ungefähr:

Du musst nicht stundenlang gehen, um Ergebnisse zu sehen. Wenn du zweimal täglich 20 bis 30 Minuten läufst (zum Beispiel morgens und abends), erreichst du bereits einen ähnlichen Effekt. Starte eine Serie, telefoniere mit einem Freund oder höre einen Podcast, und du merkst kaum, dass du dich bewegst.

Faktoren, die bestimmen, wie viele Kalorien du verbrennst

Nicht jeder verbrennt beim Gehen die gleiche Anzahl an Kalorien. Es gibt verschiedene Faktoren, die deinen Gesamtenergieverbrauch beeinflussen:

1. Dein Gewicht

Je schwerer du bist, desto mehr Energie verbraucht dein Körper, um sich zu bewegen. Eine Person mit 80 Kilo verbrennt bei 5 km/h durchschnittlich 250–300 Kalorien pro Stunde, während jemand mit 60 Kilo etwa 200–220 Kalorien verbrennt.

2. Dein Tempo

Langsames Gehen (3–4 km/h) verbrennt weniger Kalorien als zügiges Gehen (5,5–6 km/h). Versuche also ein Tempo zu finden, bei dem du noch sprechen kannst, aber spürst, dass du in Bewegung bist.

3. Der Untergrund oder die Steigung

Gehen auf einer Steigung, zum Beispiel auf einem Dreaver Laufband mit Steigungsfunktion, sorgt für zusätzliche Muskelaktivierung in deinen Beinen und dem Gesäß. Dadurch steigt deine Herzfrequenz und du verbrennst mehr Kalorien.

4. Der Untergrund oder die Steigung

Je länger du gehst, desto größer ist die Gesamtverbrennung. Auch wenn ein kurzer Spaziergang von 10 Minuten wenig erscheint, summieren sich alle kleinen Einheiten am Ende des Tages.

5. Dein Stoffwechsel

Jeder hat einen anderen Ruhemetabolismus. Alter, Geschlecht und Muskelmasse spielen dabei eine Rolle. Durch regelmäßige Bewegung erhöhst du diesen Stoffwechsel langfristig, wodurch du auch in Ruhe mehr Kalorien verbrennst.

Gehen vs. Laufen: Was ist besser für die Fettverbrennung?

Laufen verbrennt pro Minute mehr Kalorien als Gehen, ist aber auch belastender für deine Gelenke und schwerer täglich durchzuhalten.

Gehen hingegen kannst du jeden Tag machen, oft ohne Verletzungsrisiko. Außerdem nutzt dein Körper beim Gehen einen größeren Anteil Fett als Energiequelle, während beim Laufen mehr Zucker verbrannt wird. Deshalb ist Gehen eine ausgezeichnete Wahl für nachhaltige Fettverbrennung, besonders wenn du es mit einer gesunden Ernährung kombinierst.

Willst du das Maximum aus deiner Geh-Routine herausholen? Versuche regelmäßig Tempo und Steigung zu variieren oder nutze die Intervallfunktion deines Laufbands.

Spiele mit Tempo und Steigung für mehr Ergebnis

Willst du mehr Kalorien beim Gehen verbrennen? Wechsle dann regelmäßig das Tempo oder füge eine Steigung hinzu. Das erhöht deine Herzfrequenz und aktiviert die Fettverbrennung noch mehr. Auf dem Laufband kannst du das einfach einstellen und variieren.

Beispiel für ein Intervallspaziergang (30 Minuten):

• 0–5 Min: langsam aufwärmen (4 km/h)
• 5–10 Min: beschleunigen (5,5 km/h)
• 10–25 Min: Steigung hinzufügen oder Tempo erhöhen
• 25–30 Min: langsam ausklingen lassen

Durch Abwechslung bleibt es nicht nur effektiv, sondern macht auch Spaß und ist leichter durchzuhalten.

Gehen für Anfänger: So baust du es langsam auf

Wenn du gerade erst anfängst, ist es wichtig, nicht zu schnell zu starten. Beginne mit kurzen Spaziergängen von 15–20 Minuten und steigere dich langsam auf 30–45 Minuten pro Tag. Das Wichtigste ist, dass du dranbleibst.

Ein paar Tipps für einen einfachen Start:

• Gehe zu festen Tageszeiten spazieren (zum Beispiel nach dem Essen).
• Trage bequeme Schuhe und lockere Kleidung.
• Nutze einen Schrittzähler oder eine Smartwatch für zusätzliche Motivation.
• Wechsle beim Gehen auf dem Laufband zwischen frischer Luft und drinnen für Abwechslung.

So wird Gehen zur Gewohnheit statt zur Verpflichtung.

Mache das Gehen zu einer dauerhaften Gewohnheit

Der Schlüssel zum Erfolg ist Beständigkeit. Lieber jeden Tag eine halbe Stunde spazieren gehen als einmal pro Woche ein intensives Workout. Wenn du dranbleibst, bemerkst du nicht nur Unterschiede beim Gewicht, sondern auch bei Energie und Stimmung. Wenn du durchschnittlich 400 Kalorien pro Tag zusätzlich verbrennst, kommst du auf etwa 12.000 Kalorien pro Monat. Das entspricht ungefähr 1,8 Kilo Fettverlust pro Monat. Einfach nur durch mehr Gehen. Kombiniere das mit einer ausgewogenen Ernährung und die Ergebnisse folgen von selbst.